Es necesario seguir una buena dieta durante toda la vida. Pero más aún, si cabe, en tiempos de enfermedad. La Organización Mundial de la Salud (OMS) es clara al respecto: la alimentación es muy importante durante la pandemia de covid-19 porque “lo que comemos y bebemos puede afectar a la capacidad de nuestro organismo para prevenir y combatir las infecciones y para recuperarse de ellas”.
De hecho, distintos estudios apuntan que el sobrepeso y la obesidad empeoran nues – t r a s perspec – tivas si nos contagiamos de SARS-CoV-2. Entre las recom e n d a c i o n e s básicas para seguir una buena dieta, la Organización Mundial de la Salud destaca los siguientes puntos:
1. Consumir alimentos variados, incluidas frutas y verduras.
Cereales integrales (como trigo, maíz o arroz), legumbres (como lentejas, garbanzos o judías), verduras y frutas frescas en abundancia y algún alimento de origen animal, como carne, pescado, huevos o leche.
Siempre que sea posible, se deben elegir cereales integrales, no procesados, porque son ricos en fibra beneficiosa y proporcionan una sensación de saciedad más duradera. Si tenemos apetito entre horas, podemos picar hortalizas crudas, fruta fresca o frutos secos sin sal.
2. Reducir la ingesta de sal.
Debería limitarse a cinco gramos diarios (equivalentes a una cucharadita).
Si cocinamos en casa, es mejor usar poca sal y reducir el empleo de salsas y condimentos salados (como la salsa de soja, el caldo de carne o la salsa de pescado).
Si compramos alimentos enlatados o desecados, lo idóneo es elegir hortalizas, frutos secos y frutas sin sal ni azúcar añadidas.
También es importante consultar las etiquetas de los alimentos envasados y elegir los productos con menor contenido de sodio, así como retirar el salero de la mesa y dar más sabor a los platos con h i e r b a s y especias frescas o secas.
3. Moderar el uso de grasas (y elegirlas de buena calidad).
Al cocinar, conviene sustituir la mantequilla, el ghee o la manteca de cerdo por grasas más saludables como el aceite de oliva, de soja, de girasol o de maíz. También, preparar algunos alimentos hervidos o al vapor en lugar de freírlos.
Para las carnes, mejor comer aves y pescado, que por lo general contienen menos grasa que la carne de ternera, la de cordero o la de cerdo.
Es recomenda – ble apartar la g r a s a visible, limitar el consumo de carnes procesadas (fiambres, embutidos, etc.) y evitar los productos industriales horneados y fritos que contengan grasas saturadas y trans.
4. Limitar el consumo de azúcar.
No solo la que añadimos en casa, sino la que nos aportan numerosos productos alimentarios. Es preciso limitar la ingesta de golosinas y de bebidas que contengan azúcar, como refrescos, zumos de fruta y bebidas a base de jugo, concentrados líquidos y en polvo, aguas aromatizadas, bebidas energéticas y deportivas, té o café listos para beber y bebidas lácteas aromatizadas. En cuanto a los postres, se re- c o – mienda comer fruta fresca en lugar de dulces como galletas, pasteles y chocolate. Si tomamos un postre que no sea fruta, conviene asegurarse de que contenga poca azúcar, servirse porciones pequeñas y degustarlo de manera ocasional.
5. Beber agua suficiente y evitar el consumo peligroso y nocivo de alcohol.
Una buena hidratación es crucial para una salud óptima. Siempre que se disponga de ella y que sea apta para el consumo, el agua del grifo es la bebida más saludable y económica.
Tomar agua en lugar de bebidas azucaradas es una forma sencilla de limitar la ingesta de azúcar y evitar un exceso de calorías.
En cuanto a las bebidas alcohólicas, la OMS es muy clara: no forman parte de una a l i m e n t a c ión saludable. Su consumo no protege contra la covid-19 y puede ser peligroso.
La toma frecuente o excesiva de alcohol aumenta el riesgo inmediato de lesiones, además de provocar efectos a más largo plazo como daños en el hígado, cáncer, enfermedades del corazón y trastornos mentales. No existe un nivel seguro de consumo de alcohol.
